アミノ酸の摂取量はこれくらいが理想

アミノ酸の摂取量

アミノ酸の一日の摂取量は、年齢や筋肉量、運動量によって変わってきます。

 

 

明確な摂取量の基準はありませんが、
WHOが定めた必須アミノ酸の推奨摂取量があるので確認してみましょう。

 

◆WHOによる必須アミノ酸の推奨摂取量(成人向け 体重1kgあたり/1日)
・イソロイシン 20mg
・ロイシン 39mg
・リジン 30mg
・メチオニン+システイン 10.4+4.1(合計15)mg
・フェニルアラニン+チロシン 25(合計25)mg
・トレオニン 15mg
・トリプトファン 4mg
・バリン 26mg
・ヒスチジン 10mg

 

※3歳以上の子供向けでは成人向け摂取量より10%?20%ほど多くなり、
 0歳児では成人向け摂取量より150%ほど高くなる。

 

 

子どもの体には、アルギニン、システイン、チロシンが不足しやすいため、
必須アミノ酸にプラスして摂取することが必要な準必須アミノ酸と呼びます。

 

 

アミノ酸の摂取量としては、決まった基準が無いため、2パターンあります。

 

 

@アミノ酸とタンパク質が同等とされたケース
また、アミノ酸1gはタンパク質1gと同等のため、
タンパク質としての一日の摂取量の目安は、成人男性で約70g〜80g、成人女性で約50g〜60gです。

 

トレーニングをしている場合、一日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり2〜3gです。

 

体重60kgの男性だったら、一日の必要タンパク質量は120gです。

 

 

Aアミノ酸とタンパク質が同等ではないケース
実際のところ、アミノ酸の摂取量は明確ではありません。

 

ちなみに、アミノ酸を何g摂取すると、
プロテインを何g摂取したことになるという換算式はないのです。

 

ただし、原料メーカーによる試験では、アミノ酸約6g摂取すると、
ホエイプロテイン約20g摂取したのと同じような筋肥大の効果があるそうです。

 

 

ちなみにアミノ酸の一日の摂取量は、
一度に摂取するのではなく、数回に分けて摂取します。

 

 

なぜなら、アミノ酸は吸収スピードが速いため、
血中アミノ酸濃度の低下も早いとされているからです。

 

 

そのため、複数回の摂取が必要になるのです。

 

 

摂取するタイミングは、基本的に空腹時として、
起床直後、各食事の間食、トレーニング前・中・後、就寝前です。

 

 

アミノ酸はタンパク質をそのまま摂取する場合と比べ、
消化にかける時間が必要が無いため素早く吸収されます。

 

 

そのため、アミノ酸を摂取する場合は、
体の栄養が枯渇状態である、朝起きた直後や、
トレーニング直後に摂取することが望ましいでしょう。

 

 

また、1日に必要なアミノ酸は、サプリメントで全て補うのではなく、
きちんと食事から摂取した上で、不足分をサプリメンで摂取しましょう。