アミノ酸と筋肉
アミノ酸と筋肉
アミノ酸は、筋肉には不可欠な成分です。
筋肉を作るための原料となるのがタンパク質で、
そのタンパク質が分解されたものが「アミノ酸」です。
私たちの体は約60〜70%が水分で、残り約50%がタンパク質でつくられています。
筋肉のみに着目すると、水分を除く約80%がタンパク質です。
そのためアミノ酸は、筋肉の維持、発達に欠かせない成分なのです。
多くのアミノ酸は体内で合成されますが、10種類のアミノ酸(必須アミノ酸)については、
体内で合成されないので、食事やサプリメントで摂る必要があります。
この必須アミノ酸はどれか一つが欠けてもダメで、
全ての必要なアミノ酸が揃わなければ筋肉は作られません。
◆必須アミノ酸
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・メチオニン
・スレオニン
・トリプトファン
・フェニルアラニン
・リジン
・ヒスチジン
BCAAと筋肉
その中で特に、筋肉に重要なのがBCAAです。
BCAAとは、ロイシン、バリン、イソロイシンのことで、
この3つのアミノ酸は枝分かれした構造を持っています。
BCAAは食べ物のタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約50%、
筋タンパクにおいては必須アミノ酸の約35%を占めており、
筋肉を構成している筋細組織の素材となっています。
BCAAのひとつであるロイシンは、
筋タンパクの分解抑制と合成促進の働きがあり、
筋肉量の増加には不可欠です。
ほとんどのアミノ酸は肝臓で代謝されるのに対し、
BCAAは主に筋肉に運ばれ代謝されます。
それは、BCAAが筋肉で、エネルギーとして使われているからなのです。
つまり、高強度なトレーニングを行なうと、
筋肉中のタンパク質が分解されないように
まずはBCAAがエネルギー源として利用されます。
BCAAを補給すれば、筋肉の損傷をすばやく回復し、
筋肉痛や筋肉疲労の防止、筋肉分解の抑制に役立ちます。
BCAAの摂取タイミングとしては、トレーンニング前、中、後がいいでしょう。
BCAAの摂取量としても、トレーニング30〜45分前に5〜10g、
トレーニング時間が1時間以上ならば、トレーニング中に5g、トレーニング後に5g程です。